「假屁股」火了,為了前凸後翹費盡心機,生圖曝光引爭議

之前楊冪在《密室大逃脫》裡,pick起了粉色旗袍,紮上可愛雙馬尾,整個人顯得少女又靈動!

而且這身也襯得冪姐身材太好看吧!!這胸跟螞蟻腰,我一個女生看了都頂不住。

可是當我翻看評論的時候,發現評論裡有人吐槽楊冪臀部畸形,疑似穿上了「假屁股」?!

而他們口中的假屁股其實就是....有提臀效果的臀墊!

可這有什麼好嘲的??女生為了讓自己變美,在穿搭加點小心思又怎麼了!

畢竟健身提臀又不是一朝一夕的事情,平時花點小心思,有空的時候練一練提臀。這不是很正常嘛。所以不得不說,這屆網友真的太嚴苛了。

不過,居然提到了提臀,那作為健身博主,不得不推薦提臀塑型的運動了。

希望大家在花小心思打扮的時候,也可以花點小時間鍛煉,不僅僅是為了美,更是為了健康哦。(關于運動與健康的各種好處,我們上一期說過了)。

01

基本臀部構造

練習之前,我們先了解下臀部。了解臀部構造對于提高鍛煉效率是有幫助的,通過視覺化鍛煉時收縮的不同肌肉,可以使肌肉更多地啟動,從而進行更有效的鍛煉。

臀部外觀有四個主要方面:骨骼結構,肌肉,皮下脂肪,皮膚。讓我們依次來看下。

骨骼結構

骨盆是骨骼的一部分,形成臀部的形狀和臀部的基礎。這是你無法改變的部分。

女性因為分娩所以通常具有比男性更寬的骨盆,這導致股骨或大腿骨也更寬。

男性的骨盆較高且較窄-導致臀部呈方形:

臀部肌肉

肌肉和脂肪共同構成臀部的主要體積和形狀。臀部區域有很多肌肉,但促成臀部形狀的主要是:臀大肌(黃色),臀中肌(藍色)和臀小肌(紅色)

如果想改變臀部的形狀,那麼了解在何處以及如何啟動這些肌肉非常重要。

可以通過運動訓練肌肉變大。由于表淺的臀肌靠近皮膚的外層,因此在皮膚下方可以看到這些肌肉的大小變化。

可是,臀肌非常懶惰。許多人的臀肌不活躍,他們的肌肉忘了如何正確地運作。

猜猜這會導致什麼?對了,就是臀部下垂,還有姿勢問題。

所以需要了解這些肌肉的位置以及如何啟動它們,這樣可以在短時間內恢復臀部的功能。

臀大肌

臀大肌是身體中最大的肌肉,並且可以說是最強大的肌肉,它構成了背部肌肉的大部分(下圖綠色部分)。

臀大肌可使你的臀部更圓整,更勻稱。臀大肌的正確訓練也可以防止臀部下垂臀部。

臀大肌負責向後伸展臀部–考慮將腿向後擺動到軀幹後面,例如在平板式抬腿,踢腿或走路時。並且在腿部的外展和內收中起著作用(這意味著從身體的中心線向著身體的橫向運動)以及臀部旋轉。

臀中肌

臀中肌位于臀大肌下方,是較深的一層肌肉,有時也被稱為上臀肌。

臀中肌負責髖關節的外展和旋轉。這是什麼意思?發生在將腿移離身體的側面時,例如,抬高側腿。大腿橫向旋轉(朝身體外部)使用臀肌,可以嘗試幾次這個運動來感覺到這一點。

訓練上部臀肌可以幫助平衡臀部形狀,並使臀部的整體外觀更圓滑。

臀小肌

臀小肌是三個臀肌中最小的,但它在臀部的外觀上仍然起著重要的作用。它位于腹股溝中間甚至更深處,如以下剖面圖所示:(下圖臀小肌)

臀小肌在很大程度上與臀小肌一起起作用。它還負責大腿的內側旋轉(朝身體中心線)。

其他後部肌肉

臀部區域有較深的肌肉,但是這些功能性肌肉的大小和位置(主要控制的部位)並不適合進行美學訓練,大多數臀部運動也會間接地訓練這些肌肉。

皮膚也會隨著年齡而萎縮,它會失去彈性和厚度。這也會導致下垂和膚色差。而且每個人都會老齡化,但是你也可以通過擁有大量運動和營養食品的健康生活方式來減緩這一過程!

總結一下:影響臀部外觀的四個主要方面–骨骼結構,肌肉,脂肪和皮膚。改變臀部外觀的主要方法是針對臀部的肌肉或脂肪成分,或同時針對兩者。

任何人都可以通過針對淺表臀肌的鍛煉來改變臀部的外觀!從美學角度和健康角度來看,在臀肌中建立肌肉質量都有巨大好處。

下麵就讓我們開始臀部鍛煉吧!

02

提臀運動

1.啞鈴側弓步

做法:雙腳併攏筆直站立,每只手舉一個輕到中型的啞鈴。用右腳引導,開始直接向右闊步。彎曲膝蓋並向後推臀部。放下手臂,以便它們夾住右腿。保持凝視。

準備重新開始:用右腳推開,然後將重量轉移到左腿,回到中間位置。每側做12次共3組。

2.側面啞鈴外展

做法:保持右腿伸直,並開始將腿直接抬高到一邊。讓啞鈴的重量靠在腿上。緩慢而有控制地,盡可能抬高你的腿。慢慢回到中心並重復。每側完成12到15次重復,共3組。

3.側抬腿

做法:右側躺,背部,頸部和頭部保持中立。將頭靠在手臂上。將雙腿疊放在一起。盡可能地抬高左腿。在頂部停留一會。慢慢回到起始位置。每條腿做15次,共3組。

4.提臀

做法:平躺。保持背部挺直,並以90度角彎曲膝蓋。腳應平放在地面上。雙手伸直,兩臂朝下。吸氣抬起臀部,在頂部暫停1至2秒鐘,然後返回到開始位置。完成3組15次重復。

5.深蹲

做法:從站立開始,雙腳略寬于肩寬。彎曲膝蓋,然後將臀部往後推,好像要坐在椅子上一樣。保持下巴回收,頸部保持中立。伸展雙腿並回到直立位置。完成3組15次重復。

6.下踢蹲

做法:雙腳要寬于與肩同寬的位置,並且手臂在面前彎曲。蹲下,向後推臀部,直到大腿與地面平行。在上升時,將右腳向一側盡可能提高,當右腳回到地面時,立即再次蹲下。重復左腳,做10次共3組。

7.啞鈴蹲

做法:從站立開始,雙腳略寬于肩寬,每只手握一個啞鈴。彎曲膝蓋,向後推動臀部,就像要坐在椅子上一樣。完成3組10次。

8.劈腿蹲

做法:弓步站在板凳前。將左腳的頂部放在凳上。直到左膝蓋幾乎接觸地面並且右大腿與地面平行。回到站立狀態。完成10到12次重復,然後換腿。做3組。

9.相撲步行

做法:保持下蹲姿勢,手臂舒適地彎曲在面前。保持下蹲位置,然後開始向右走。向右走10步,然後向左走10步。做3組。

10.提臀練習

做法:平躺彎曲膝蓋。將腳放在地板上。將手掌向下朝兩側。將右腿抬離地面,做10次共3組。

11.向後踢

做法:起始姿勢為四肢,膝蓋分開與臀部同寬,雙手放在肩膀下,頸部和脊柱保持中立。啟動核心並開始抬起左腿。返回起始位置。每條腿完成20次重復練習3組。

12.其他瑜伽姿勢

其他瑜伽姿勢包括:蝗蟲姿勢,戰士I,全部弓步和側板都會練習到臀部。

除了正確的鍛煉方法外,飲食和遺傳因素也起著至關重要的作用!

你們什麼看法呢?評論區一起閒聊閒聊哦。

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