女生為什麼要練臀?7個動作全方位虐臀,幫你練出飽滿翹臀,提升魅力指數

如今的女生,越來越多人開啟了健身模式,而健身的時候,她們不再單純地以體重不過百為美,而是在減脂的同時,注重身材線條的提高。

為了雕刻好看的身材比例,她們除了進行有氧運動外,還會有意識地進行力量訓練提升身材比例。而力量訓練的時候,女生大都喜歡進行臀部訓練。

那麼,練臀有什麼作用呢?主要有三大作用:

1、臀部屬于身體的大肌群,練臀可以改善臀型,讓你遠離扁平臀、下垂臀型,讓雙腿看起來顯長,還能幫你塑造飽滿翹臀,腰圍看起來也會顯細,提升身材比例,讓你穿什麼衣服都顯得好看。

2、練臀的時候,大腿、腰腹肌群也會跟隨著發展,肌肉的生長可以提升身體的基礎代謝值,讓你每天消耗更多卡路里,提升燃脂速度,有助于易瘦體質的養成,降低發胖幾率。

3、此外,臀部訓練對于自身健康的意義也是非常重大的,臀部訓練可以促進下肢血液迴圈,改善手腳發冷的問題,幫你改善下背肌酸疼問題,還能提升髖關節的靈活性跟穩定性,改善盆骨前傾問題,減輕亞健康疾病的出現,有效提升身體的健康指數。

因此,力量訓練的時候,堅持練臀是很有必要的。科學練臀要注意:

1、無深蹲不翹臀,深蹲是練臀不可忽略的一個動作,但是,想要更加高效、全方位鍛煉臀肌,我們不能單一動作訓練,而要加入其它動作多角度鍛煉,比如:加入弓步蹲、跪姿側抬腿、臀推、保加利亞蹲等動作,這樣可以讓臀部肌群更加全面發展,提升健身效率。

2、臀肌屬于大肌群,不需要每天鍛煉,鍛煉後臀肌屬于修復生長狀態,我們要休息2-3天時間才能開啟第二輪的訓練。

3、剛開始練臀的時候,不要選擇大負重訓練,從自重訓練開始就可以了,大負重訓練反而容易出現受傷的問題。我們要先了解動作標準,熟悉動作軌跡後再慢慢提升負重,這樣可以練出更加出色的臀圍。

4、不要為了訓練而訓練,我們的目的是強化臀肌,練臀的時候,你要注意感受目標肌群的受力,放慢動作速度,才能提升訓練效果。

最後,分享一組利用彈力帶的臀部訓練動作,讓你收穫飽滿臀型,提升身體的健康指數跟魅力指數。

動作一:彈力帶深蹲側抬腿

左右各10次,重複3組。

動作二:站姿彈力帶後抬腿

左右各10次,重複3組。

動作三:仰臥臀橋髖外展

堅持15次,重複3組。

動作四:半蹲前後平移

堅持30秒,重複3組。

動作五:跪姿彈力帶髖外展(目標:臀中肌)

左右各10次,重複3組。

動作六:仰臥臀橋擺腿

堅持15次,重複3組。

動作七:側臥蚌式髖外展

左右各10次,重複3組。

訓練後要針對目標肌群進行拉伸放鬆,這樣可以改善充血問題,同時促進臀肌的修復,緩解酸疼感問題。

用戶評論