一套30分鐘哈他瑜伽練習,提高能量,強健腿部力量

哈他瑜伽是瑜伽的一種,也是瑜伽中最簡單易學的,哈他瑜伽又名傳統瑜伽,在哈他(Hatha)這個詞中,「哈」(ha)的意思是太陽,「他」(tha)的意思是月亮。它代表男與女,日與夜,陰與陽,冷與熱,以及其他任何相輔相成的兩個對立面的平衡。

以下是一個30分鐘哈他瑜伽練習,該序列有利于提高能量和加強你的身體,特別是你的腿。

1.熱身(3-5分鐘)

關節運動

站姿開始。從腳部向上,擠壓和釋放身體的每個可以被擠壓的部分,然後旋轉每個關節——首先是一個方向,然後是另一個方向——然後輕輕搖晃。從腳趾開始,擠壓並鬆開幾次,然後擺動它們。移動到腳踝並重複。一直向上移動你的身體:膝蓋,臀部(膝蓋向上並繞成圓圈)然後搖晃雙腿。使臀部做呼啦圈運動。擺動你的手臂,移動脊椎。

上下轉動肩膀。手指,手腕,肘部並搖動手臂。輕輕拉伸頸部(左耳向左肩,然後將右耳向右肩。反過來,重複兩次)。

貓/牛式

有助于放鬆脊柱,同時也打開身體的前部。與你的呼吸同步工作——當你將脊椎向上時呼氣,當你將肚子放下時吸氣,練習幾輪。

2. 三到五輪拜日式(10-15 分鐘)

可以慢慢地練習第一個拜日式,每個姿勢保持4-8次呼吸。建議在第一輪後彎(眼鏡蛇)時保持低位,並隨著身體變暖而深入。

第二輪保持2次呼吸,第三輪每個動作都與呼吸同步,變成一個流。

3. 集中伸展(10 分鐘)

通過伸展或體式可以鍛煉想要關注的身體部位。

側抬腿

增強臀部和腿部肌肉的力量,從一個簡單的上下開始,也可以將上腳向下放在墊子上,交替在身體的前面和後面。每個姿勢練習8-10次。

仰臥開髖

這個體式以與鴿子式類似的方式作用于臀部和腰肌,但不會對膝蓋施加壓力。為了進一步鍛煉臀部的柔韌性,將一隻腳放在地上(膝蓋彎曲),然後將另一隻腿的腳朝腹股溝向下移動。這個位置有助于為蓮花式建立足夠的靈活性。

仰臥扭轉

這是我最喜歡的收尾體式之一,仰臥扭轉伸展到身體的側面、背部和脊椎,並打開肩膀前部(久坐會使肩膀向前——這是一個很好的對抗)。保持30-60秒。

除風式

在進入攤屍式之前,身體會得到一個伸展。將左膝靠近胸部。保持20秒,然後將膝蓋推入手中20秒,然後在最後20秒內鬆開並將膝蓋向下放到胸部外側。在另一邊重複。

4.放鬆(2-3分鐘)

仰臥,閉上眼睛。可以用眼罩遮住眼睛,感覺舒適即可,閉上雙眼,放鬆全身,停止所有的身體動作,覺知自然的呼吸,讓呼吸富有節奏且放鬆,保持至少5分鐘

準備好後,將膝蓋靠近胸部,輕輕按摩下背部,然後向一側滾動並慢慢坐下。

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