lisa翹臀還細腰,過分優秀了!​每晚趴著抬抬腿,臀部翹了

BLACKPINK LISA 一組側面蹲,簡直殺我。這挺拔的氣質,也太颯了。更讓我心動的是,Lisa這這側面蹲的翹臀也太優秀了。機車風的馬丁靴搭配一手就能握住的小蠻腰,酷甜女孩本人就是lisa吧。翹臀加上細腰,顯得Lisa的腰臀線彎曲得過于優秀了。

熟女翹臀,會讓你風情魅力指數直線上升,如果搭配緊身裙或者緊身衣,窈窕曲線更加讓你一覽無餘,風情萬種大概說的就是這回事吧。

但是大多數人的臀部都沒有訓練過,屁股都會出現不同程度的下垂,有的人甚至會因為臀部下垂,出現假胯寬,顯得腿很短。

如果只訓練臀大肌,效果依然不明顯。只有整體訓練過的臀部,才會屁股挺翹,拉高視覺焦點,更顯高顯腿長。

第一步:先練臀大肌,效果大腿多餘脂肪

只有整體訓練,才能讓臀部更加飽滿挺翹。為了更好的塑形,要將臀部的重點標示出來,因此大腿銜接臀部的多餘脂肪,一定要減掉,塑形才能挺翹。

山式站立,雙腿向兩側分開,稍微寬于肩膀,雙臂向後微微伸展。腰背挺直,坐在瑜伽椅上。收緊腹部能讓你的鍛煉效果更好。提臀,正式進入狀態。

借助瑜伽椅,壓縮臀部下的肥肉,讓臀型初現。單腿向前伸展,雙臂自然垂于身體兩側,肩膀自然放鬆。另外一隻腿,向後放在一字上,不斷向前拉伸,壓出臀部好形狀。

依然是減大腿的動作。山式站立,身體向前傾,單腿向後伸展,與身體始終保持平直。身體傾斜至與地面平行,雙臂向下伸展,幫助身體保持平衡。

第二步:深蹲出翹臀

健身圈有這麼一句話,無深蹲,不翹臀。想要翹臀翹起來,別的體式可以幫你更好鍛煉形狀。但是想要挺拔的翹臀,一定要深蹲。

全深蹲+瑜伽帶,增加鍛煉難度。鍛煉時力度更大,鍛煉效果更好。山式站立,雙腿打開,與肩同寬,不要過寬影響髖部。瑜伽帶套在膝蓋上方,大概是上半截腿的中間即可。雙臂折疊在胸前交叉,向下蹲。可以靜靜保持也可以上下深蹲。

也可以選擇半深蹲,並且拿掉瑜伽帶,減小鍛煉強度。其餘姿勢不變,半深蹲更好鍛煉臀大肌的上半部分,更顯緊翹,是深蹲的優化項。半深蹲只要蹲一半就行,不要完全深蹲。向後拉伸,同時可以減小腿肌肉。

第三步:整體訓練,全臀塑形

臀大肌主要負責翹,那整體訓練就需要全部臀部都要鍛煉,整體翹才是真的翹。

蹲式起,身體前傾,跪在地面上。手臂支撐在地面上,單腿向後伸展抬腿向上。上下拉伸,並向外側踢腿。

趴在墊子上,雙臂向前交叉,微微支撐只胸部。腹部和大腿緊貼地面,小腿向上抬起,並想腿部壓。lisa翹臀還細腰,過分優秀了!每晚趴著抬抬腿,臀部翹了。

跪姿起,腿部帶動臀部和上半身向上抬。雙臂向前交叉在身前,協調臀部在上抬時的衝力。

第四步:仰臥練腰,練出腰臀線,更顯翹臀

只練臀不練腰,練出翹臀也不明顯。仰臥于瑜伽墊上,雙臂防在身體兩側,小腿向裡收縮,抬起臀部,形成簡單的臀橋。

仰臥瑜伽墊上,雙腿向腹部收攏。大腿垂直身體,小腿自然向下。一條小腿放在另外一條腿的膝蓋稍稍下面一點,單手從交叉腿的空隙中穿出,與另外一隻手交叉。

注意事項:

(1)練臀的同時一定要練腰,不然有了翹臀,依然沒曲線。

(2)深蹲一定要比其他動作練多一倍以上的時間。

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