堅持用哈巴狗式「開肩」, 20天後背越練越薄 , 輕鬆擁有美人肩

想要有個柔軟有力的背部,想要變成一位練瑜伽有氣質的人,就跟著大眼妹,將以下幾個初學者、標準、進階體式的詳解認真學起來,練起來! !(記得先熱身哦)

▼ 快來解鎖今日新體式吧

• 哈巴狗式系列(拉伸肩頸、上背部)

▲入門(瑜伽磚輔助)

跪立在墊子上,雙膝打開與髖同寬,雙腳腳背貼墊,在身前橫向豎放兩塊瑜伽磚,俯身向前,雙肘分別放在瑜伽磚上,雙肩下壓,額頭放在墊子上,雙手朝上合十,保持4次深緩呼吸。

▲標準式

跪立在墊子上,雙膝打開與髖同寬,雙腳腳背貼墊,俯身向前向下,雙手掌心貼墊朝前伸展,雙肩下壓,胸部貼在墊子上,下巴也靠在墊子上,保持4次深緩呼吸。

▲進階式

接上個動作,雙腳腳尖蹬地,伸直雙腿,臀部向上提,保持2-4次深緩呼吸。

•蝗蟲式系列(加強上背部力量)

▲入門單手支撐

俯臥在墊子上,雙腳打開與髖同寬,雙腳腳背貼墊,吸氣,胸腔抬離地面,眼看前方,雙手伸直放在前方撐地,向上延展脊柱,打開胸腔,再次吸氣時,右手向頭頂方向伸展,保持4-8次深緩呼吸,然後換另一側練習相同時間。

▲瑜伽磚輔助

俯臥在墊子上,雙腳打開與髖同寬,雙腳腳背貼墊,伸直雙臂,雙手掌心夾一塊瑜伽磚,吸氣,雙手向上舉帶動胸腔抬離地面,肩膀下壓,伸展頸椎,手盡可能向上提,保持4次深緩呼吸,練習2-4組。

▲進階椅子輔助

俯臥在墊子上,雙腳打開與髖同寬,雙腳腳背貼墊,事先在墊子前端準備一塊椅子,雙手放在椅子邊緣,伸直雙臂,吸氣,胸腔抬離地面,眼看前方,盡可能讓手臂平行于地面,保持4次深緩呼吸。

▲椅子輔助單手支撐

接上一個動作,吸氣,右手向上伸展指尖朝上,保持4次深緩呼吸,換另一側練習相同時間;練習2-4組。

除了經期,每天堅持練習,你會發現自己背部力量越來越好,還可能發現自己背部瘦下一圈哦!體態都變得好看了!

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