瑜伽練臀沒感覺?學會啟動這塊肌肉,蜜桃臀輕鬆Get

但很多伽人在日常臀部訓練中,往往都是錯誤地啟動身體其他肌肉,導致代償,不僅無法練出好看的臀形,可能還會導致腰痛、腿變粗等問題!

想要瑜伽翹臀效果好,避免代償,啟動臀肌很重要!因為,在練習瑜伽翹臀的動作時,如果臀肌覺知力差,練習前又沒有啟動,會導致原本是臀部發力的動作,卻由身體其它位置代償發力。

而髖部作為啟動臀肌的主要關節,在練習臀肌之前啟動它,會讓你的臀部練習效果更好!

所以今天分享一套練翹臀前的熱身序列給大家,如果想要收穫完美臀型,以下8個熱身動作一定不能少!

動作1-2、

山式準備,吸氣,左髖外旋 屈左膝,左腳放在右大腿上方 呼氣,收核心,屈髖、屈膝向後坐 雙手胸前合掌,停留5-8個呼吸

從上一動作退出,左手抓住左腳大腳趾 進入站立手抓腳趾式,左腿向外打開 停留5-8個呼吸後,動作1-2換邊練習

動作3、

山式站立,雙腳分開大于一腿長 呼氣,屈左膝,身體向左側蹲 注意膝蓋不要內扣,啟動核心 左右交替為一次,重複練習10-15次

動作4、

從上個體式退出,雙腳分開與髖寬 呼氣,屈髖屈膝下蹲,雙手前平舉 背部立直,左髖內旋,左膝觸碰地面 左右交替為一次,重複練習10-15次

動作5-6、

雙膝跪地、雙手撐地進入四足支撐 吸氣,右腿屈膝向後抬高,髖部穩定 呼氣,收緊核心,髖部順時針繞動 動態繞動10-15圈,換反側練習

從上一動作退出,進入下犬式 吸氣,右腿向後抬高,屈膝 呼氣,收核心,右膝順時針繞圈 動態繞動10-15圈,換反側練習

動作7、

左側臥,左手肘撐地,側腰離地 右手前側撐地,雙腿屈膝進入蚌式 注意保持髖部在水平面 呼氣,收核心,右膝向外打開 重複練習15-20次,交換另一側

動作8、

保持上一動作的基礎,右腳踩地 左腿伸直,左手肘撐地,髖部離地 左腿和髖部一條線,右手向上伸直 靜態停留5-8個呼吸,交換另外一側

用戶評論