動態斜板支撐,均勻瘦全身勝過跑步1000米!馬甲線就出來了

今天分享一個超級虐腹的動態練習,想要瘦腹的伽人千萬不要錯過了!動作有點小難度,但是文章下方也有簡易做法,選擇適合自己的強度,讓這個夏天瘦出小蠻腰!

建議練習週期:每週3次以上的練習

練習時長:9分鐘,3分鐘/每次

難度等級: ★★★☆☆

| 體式功效:

強健手腕、手臂的力量,強化核心,消除側腰贅肉,緊實身體線條。

| 練習注意事項:

練習前後一小時內不要進食,或少量進食。 高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群,不宜進行高難度動作,孕婦及生理期女士請練習針對性課程。 練習過程中如感到體力不支或發生痙攣,應立即停止練習。 練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。 頸肩背腰受過損傷的人,要先取得醫生或者教練的意見後,方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

▼ 視訊解析

01

從斜板式開始。讓雙手掌在肩膀正下方推地,腹部收緊,臀沒有塌陷,如果沒有辦法讓頭、身體、臀部、雙腿保持在一條直條上,可以讓臀部略高于背部。

02

將身體向左側打開,左手打開向上,進入側板式。你可以選擇腳跟併攏,或者雙腳交錯(適合初學者),保持腿部肌肉收緊,側腰有力。

03

彎曲左手肘,將手掌放在頭部後側,吸氣將髖向下沉,呼氣推髖向上,保持身體穩定。反復15-20次,再轉另一側練習。

*Questions*

練習這個體式時容易遇到的問題?

這個體式對手臂和側腹的力量要求比較高,如果沒辦法很好做到的伽人,可以選擇以下簡易方法進入。

做法一:

上文我們有提到,可以用雙腿交錯的方法去進入,值得注意的是,同樣要保持雙腿力量的收緊,再去發力,不要把力量全部放在手臂上!

做法二:

側臥在墊子上,彎曲下方手肘,讓小臂去支撐墊子。呼氣時,抬髖部向上,吸氣回落到墊子上,動作過程中,小腹保持微收,注意讓呼吸隨著動作流動。

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