仰臥雙腿開合動作?4個動作開胯練習,鍛煉腿部肌肉,身體更柔軟

仰臥雙腿開合動作,簡單來說就是平躺在地板上,面部朝上,雙腳成開合的動態練習,主要是鍛煉腿部的肌肉,達到瘦腿美腿的作用,當然,有些體式會適當配上一些手部動作,達到瘦小腹的效果。

仰臥雙腿開合動作主要有以下四種:

01雙腿交叉開合

仰臥在瑜伽墊上,上半身貼緊地面,雙手自然放在地板上,保持身體穩定,雙腳自然伸直與身體成90度角,呼氣時雙腿打開,注意打開的程度不要過大,吸氣時兩腳交叉,重復練習1-2分鐘。

這是最基礎的開合動作,達到舒張筋骨的作用,避免運動時扭傷大腿。

02雙腿併攏開合

與交叉開合開始動作相同,雙手伸直掌心朝下壓實地板,保持身體穩定;呼氣時,雙腿張開到一定弧度,保持挺直,吸氣時雙腿併攏伸直,重復練習1-2分鐘。

通過這兩個動作的來回訓練,在拉伸的同時,也達到了燃脂的效果,將注意力放到大腿根部,有酸麻的感覺,說明已經初有成效了。

03雙手上舉開合

仰臥在瑜伽墊上,雙手和雙腿都向上舉起伸直,與身體成90度角,掌心指向腳尖;呼氣時,雙腿張開成一定角度,此時肩膀和頭部著地,雙手上舉;吸氣時,雙腳併攏伸直,同時抬起肩膀,雙手觸碰腳尖,交替練習1-2分鐘。

這個動作是在前兩動作的基礎上加大了難度,在鍛煉雙腿的同時,還可以鍛煉腹肌,不過要注意動作節奏不宜過快,回落時要有意識地控制速度。

04雙手交叉開合

同樣躺在瑜伽墊上,四肢、肩膀、頭部離地保持穩定,雙腳併攏伸直,雙手伸直掌心向上;呼氣時,兩頭抬起,雙腳成90度角,同時兩腿張開成一定角度,雙手向下伸到兩腿中間,保持5秒,吸氣時返回,交替練習1-2分鐘。

這也是一個鍛煉雙腿和腹部的動作。

在這些動作練習中,都需要注意:

1.腿部始終伸直;

2.身體穩定,不要左右晃動。

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