4個動作,教你調整骨盆,找到臀肌發力點,啟動臀部肌肉,靈活髖關節

練瑜伽如何調整骨盆,找到臀肌發力?看完這4張動圖你就明白了!

給大家分享4張關于瑜伽新月式中骨盆的圖片。三張是調整骨盆正位的動圖和一張正誤對比圖。

先來認識瑜伽新月式,下圖

在開髖和拉伸雙腿的練習序列中,經常會遇到它。在這個體式中對骨盆的要求有兩個:端正端平,既不能一高一低,也不能一前一後;雖然是一個開髖體式,但是在練習中依然要收著骨盆,不能讓骨盆散掉。

當然在騎馬式中,對骨盆的這兩個要求也是初學者最容易犯的兩個錯誤。這4張圖片把這兩個點都非常清楚地表現了出來,而且還有調整的動作。一起來看一下。

第一張:正誤對比圖,

錯誤示范中:整個骨盆區域是四分五裂的向外散開。還記得給大家打個比方:骨盆區域是個方盒子,你在做體式的過程中,也要保證這個盒子方方正正地向中間聚攏,不要讓其中的任何一個部分向外跑出去。尤其是在做開髖體式中,尤其要注意。你看錯誤示范中:右髖是向下掉,向後跑的,而左髖是向上向外跑。幾乎沒有一個點是往中間聚攏的。

錯誤示范中膝蓋也是向外跑的,除了腳掌發力不均勻以外,和左髖向外向上跑也有很大的關係,髖調正以後,膝蓋就會好很多。

再看一下正確示范骨盆依然是一個緊湊的方盒子。

從外表看感覺左側好像下去的更多,大腿前側腹股溝區域拉伸更多,但是這樣的練習代償太多,只會讓骨盆越來越散,破壞關節的穩定性。

第二張:調骨盆前傾,

注意觀察模特調整之前後調整之後的骨盆狀態。

調整前:翹臀塌腰,後側腰曲過大,前側的小腹部向前突出向下掉,標準的骨盆前傾。

調整動作:恥骨上提,臀上站向下理,臀中段向前推,臀眉的位置向裡切。

調整後:髂骨立起來了,骨盆端正。除了骨盆端正了,大家可以仔細看一下左臀肌肉的變化。有沒有發現當骨盆端正後側臀眉切進去以後,臀部肌肉明顯收緊。臀線提上去了,臀型也變得更飽滿了。

第三張:調骨盆一前一後。

調整前:右側膝蓋內扣,右髖向外向上跑;左側寬外翻;左臀在後右臀在前。

調整:右髖作內旋,讓左側腹溝朝向地面,當然要切著左臀眉;左側骨盆和左側腰轉向正前方;右髖向後拉,右臀向下沉。

調整後:骨盆端正在一個水平面,且釋放後側腰椎的壓力。左髖向後翻,會讓腰椎受到橫向的擠壓。

第四張:提恥骨端髂骨,伸展身體前側。

其實這一張的動作和第一張的動作是一個效果。這一張是在準備進入時做的調整,這一張是在進入體式以後做的調整,目的是為了保持住第一張調好的樣子,別讓骨盆向前掉下去。前側擰起來的時候注意後側的臀眉也要向下切,你會感覺到臀部肌肉的人燃燒。

雖然是新月式中關于骨盆的調整,但是這幾張圖同樣適合其它雙腳前後分開的體式,比如戰士一式、加強側身展式、豎叉一字馬,睡天鵝等等。

經過這樣的調整,這類體式練習過以後:腰椎是放鬆釋放的,臀部肌肉會被充分啟動啟動,大腿前側和髂腰肌會被充分地拉伸,腹股溝打開伸展,髖關節靈活度增加,且骨盆緊致而穩定。

正確的練習也會累,但是整個人是伸展、舒服、放鬆且輕盈的。

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