每天9分鐘動態瑜伽,2周練出小蠻腰,還可增強核心力量

虐腹的動作千千萬萬,其實每一套體式都會有額外的功能,如放鬆肩頸,增強腿部力量。每天換一套,不僅可以充分鍛煉全身,還可以告別重復的無聊乏味。

通過瑜伽來塑造馬甲線需要漫長的時間,可是好看的小蠻腰一馬甲線其實沒有太大的關係,我作為有許多練習瑜伽十幾年的朋友,雖然身型好看,氣質也很好,但就是沒有馬甲線。這是為什麼呢?

這是因為,想要鍛煉出馬甲線,必要的流汗燃脂不可少,選對體式很重要,同時,瑜伽運動中由于本身持續的時間是很短的,大約在1分鐘左右,中途停止會讓你的效果大打折扣,堅持一個完整的體式很重要。

下面,小練老師就帶大家練習一組瘦腹部的動作,對腹部燃脂效果特別好~

動作一:

首先,成斜板支撐體式,整個身體挺直,小腹微收;

呼氣時,身體右轉,左手支撐地板,右手向上舉起,吸氣時返回;

再呼氣,身體左轉,左手指向天花板,保持身體穩定,交叉動態練習1分鐘。

動作二:

成四點支撐姿勢,呼氣時,膝蓋抬起略高于腳跟,吸氣時放下,且腰部向下彎曲伸展,反復練習1分鐘;

注意身體抬起時要挺直,小腹微收。

動作三:

成四點支撐體式,雙手交替向前伸直,與肩膀平行,做1分鐘。

動作四:

成四點支撐體式,右手向前伸一步,左手隨之跟上,同時,身體向前移動,成協辦支撐體式,雙腿伸直;

返回時,左手收回,右手隨後,練習1分鐘。

注意這個過程中,身體挺直,始終保持在同一高度,不要大幅度波動。

動作五:

雙腿併攏蹲在瑜伽墊上,上半身向前,手臂伸直與肩同寬,手掌支撐前方地板,腹部貼緊大腿;

呼氣時,臀部向上抬起,雙腳伸直輕輕躍起,在最高點略微停留,練習1分鐘。

動作六:

四點支撐,膝蓋抬起大約在腳跟的高度,雙手交替摸肩,練習1分鐘。

動作七:

成斜板支撐,雙手肘逐漸彎曲變為平板支撐體式,吸氣時返回,練習1分鐘。

注意在變化過程中腹部收緊,身體不要彎曲。

動作八:

成斜板支撐體式,呼氣時,身體左轉,右膝蓋向左彎曲,同時左手彎曲向右觸碰右膝蓋,吸氣時返回;

再呼氣,身體向右旋轉,右手觸碰左膝蓋,交替練習1分鐘。

動作九:

斜板支撐腹部收緊;

呼氣時,臀部帶動上半身向後移動,腳跟著地成下犬式,同時左手離地,在下犬式的瞬間左手觸摸右側小腿,吸氣返回;

再呼氣時,右手觸摸左側下腿前側,交替練習1分鐘。

堅持以上動作,你會感覺到腰腹部明顯的酸痛,這說明還是有些效果的。同時,四肢著地,你會感覺到明顯的酸痛,對增強核心力量也有很大幫助。

不過得特別提醒,在做腹部訓練時,要將注意集中在腹部,腹部發力,這樣效果才更好~

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