瑜伽站姿,每天5分鐘 ,等于跑步40分鐘,還能明顯塑形

俗話說,人老腿先老。如果你發現自己經常出現雙腿無力、水腫的現象,那你要開始警惕了!

這是身體給你發出的求助信號,告訴你要多注意腿部的練習了。

尤其是過了35歲後,我們肌肉流失速率會加快,身體力量會明顯變弱,所以更要多練習雙腿,穩定根基。

今天給大家分享一套瑜伽序列,既有腿部力量的建立,又有雙腿的拉伸和放鬆,建議大家收藏起來每天練習!

01

站立,雙手扶髖,吸氣延展脊柱 呼氣微屈膝,身體屈髖前屈90度 雙手向兩側打開,背部延展向前 可以的話加深前屈,保持8個呼吸

02

從上一個體式,加深到站立深度前屈 腹部貼向大腿,雙手放在雙腳腳掌下方 吸氣延展,呼氣加深,頭自然放鬆 伸展腿後側,保持5-8個呼吸,還原

03

山式站立,屈右膝,移重心到左腳 右腳掌貼左大腿內側,腳尖朝下 右膝外展,下方腿伸直,身體穩定 雙手合十,保持5-8個呼吸,換反側

04

站立,移重心到左腳,微屈左膝 將右腳放在左大腿上,膝蓋指向旁側 吸氣雙手上舉,掌心相對,側腰延展 呼氣屈髖屈膝,進入幻椅式變體 保持5-8個呼吸,還原,換反側練習

5-7

右腳在前左腳在後,分開一腿長 髖部中正,吸氣手臂上舉,側腰延展 呼氣屈右膝,沉髖向下,左腿蹬直 進入戰士一式,保持5-8個呼吸

從戰士一式,吸氣準備,呼氣重心向前 右腿支撐,左腿向上抬起並向後伸直 雙手在身體兩側,右腿伸直,保持穩定 停留5-8個呼吸,左腳向後落地,還原

轉身體朝向前方,吸氣雙手側平舉 呼氣屈右膝向下,進入戰士二式 停留5-8個呼吸,還原,進入下個體式

08

從戰士二式,身體重心前移到右腳 右手點地,在肩膀正下方,右腿伸直 左腿向上與髖部同高,腳跟向後發力 轉頭看左手指尖,保持5-8個呼吸 還原,換反側重複練習動作5-8

09

站立,雙腳分開一腿長,腳尖朝前 吸氣延展脊柱,呼氣屈髖身體前屈 雙手在雙腳指尖,屈肘,手肘內夾 背部延展,坐骨向上,頭頂找地面 雙腿伸直有力,保持5-8個呼吸

10

坐立,雙腿向前伸直,雙腳併攏 雙手放在臀部兩側,手掌貼地 吸氣脊柱向上延展,呼氣肩下沉 雙膝伸直,腳跟向遠等,保持8個呼吸

11

坐立,雙腿向兩側打開,膝蓋伸直 吸氣脊柱延展向上,呼氣身體前屈 雙手向前伸直,帶動側腰向前延伸 可以的話,額頭落向地面,肩放鬆 雙腳腳跟向遠蹬,停留5-8個呼吸

12

仰臥,臀部靠向牆,雙腿向上伸直 可以準備一個抱枕放在臀部下方 雙手放在身體兩側,胸腔打開 閉上眼睛,放鬆身體,停留3分鐘

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