瑜伽新手?這3個基本姿勢, 你可以在家裡掌握, 建立一個身體意識基礎

如果你不知道如何開始瑜伽之旅,那麼開始瑜伽之旅可能會讓人望而生畏。

很多初學者都有一種不想去瑜伽室上課的感覺。

感覺在瑜伽課堂上自己是唯一一個不知道瑜伽戰士一號、二號和三號之間區別的人,這可能會讓人害怕。

基礎瑜伽體式對那些剛接觸瑜伽的人來說很重要,可以幫助建立和支持這種聯繫

但這不應該阻止你踏上這段驚人的自我發現之旅。

當我們第一次去上瑜伽課時,可能會感到很尷尬,與身體脫節。

那麼今天我們來分享的這三個姿勢可以打破初學者對瑜伽練習的陌生感!

體會並感覺到身體和呼吸的強烈聯繫。

這些基礎瑜伽體式對那些剛接觸瑜伽的人來說很重要,可以幫助建立和支持這種聯繫。

通過觀察自己,你可以做一些小的視覺調整,這將有助于提高身體意識,並發展每個姿勢的肌肉記憶。

掌握這些姿勢的最佳方法是使用鏡子或拍照/錄影。

通過觀察自己,你可以做一些小的視覺調整,這將有助于提高身體意識,並發展每個姿勢的肌肉記憶。 最後,確保每個體式至少保持10到15次呼吸。

這裡有三個基本的瑜伽姿勢,你可以在家裡掌握,無論是在上瑜伽第一節課之前,還是在你試圖重新投入練習的時候。

Tadasana(山地姿勢)

Tadasana是所有需要全身參與的站立姿勢的基礎。 它有助于創造身體意識和對呼吸的關注。

它有助于創造身體意識和對呼吸的關注。

這兩個元素在瑜伽練習中是必不可少的,這個姿勢將為你進一步練習奠定基礎。

對齊提示

從核心開始,走出困境 中性骨盆 腹部和臀肌收縮 讓胸部張開,肩膀向後和向下 將腳的四個角踩平,並與足弓 接 合 起來 手臂和手放在身體兩側並啟動 從頭頂抬起

將腳的四個角踩平,並與足弓接合手臂和手放在身體兩側並啟動

你應該有什麼感覺

整個身體都應該被啟動,你應該感覺到能量在運動。 你不應該覺得無聊,就好像你正站著等待下一個姿勢。 你應該感到強壯、高大、平衡。 你不應該覺得自己在向前或向後傾斜。 你的呼吸不應該是被動的。

你應該感到強壯、高大、平衡。

記住什麼

雙腳可以向外、筆直或向內,這取決于你的舒適程度。 重量應該均勻地分佈在腳上——他們不應該感覺自己在向內或向外傾斜。 雙腳可以併攏,也可以分開,以使你達到舒適的平衡。

不引起脊椎下部不適的話,要保持背部挺直的,獲得一個中立的脊柱。

關于腳,最重要的一點是它們紮根並被啟動。

如果可以的話,下背部不應該拱起。尾骨也不應該塞得太深。 不引起脊椎下部不適的話,要保持背部挺直的,獲得一個中立的脊柱。 胸部要打開,但不能突出。 肩胛骨向後和向下,但不會相互向內拉。脊柱最好是直的,不會造成上背部不適。

修改和變化

試著對著牆練習這個姿勢。 對于小挑戰,閉上眼睛試試這個姿勢。 探索不同的手部姿勢(mudras),試著把手舉過頭頂。

探索不同的手部姿勢(mudras),試著把手舉過頭頂。

Paschimottanasana(坐姿前彎)

Paschimottanasana對身體的整個背部——從脊柱、腿筋到小腿——都很好。 這個姿勢也有助于刺激腹部。

對身體的整個背部——從脊柱、腿筋到小腿——都很好

下面的小貼士集中在一個所有肌肉都被啟動的活動形式上。

對齊提示

從下半身開始,確保骨盆向前傾斜,坐骨固定。 輕輕地彎曲雙腳並與雙腿接合。 通過頭頂抬起,拉長上身。 從臀部向前折疊,當中背部開始轉動時停止。 雙臂向前伸展,肩膀保持向後和向下。伸向腿的任何部位、大腳趾或腳底,在背部旋轉之前停止。

從下半身開始,確保骨盆向前傾斜,坐骨固定

你應該有什麼感覺

你應該感覺身體後部有一個很好的伸展——肩膀、腿筋,可能還有小腿。 背部、腿筋或腳踝/腳不應感到任何疼痛。

記住什麼

如果你不能在保持背部挺直的同時觸碰腳趾,這是完全正常的。當你上半身向前時,當你的背部開始旋轉時停止,即使它沒有超過90度。 你的雙腳不需要在一起,而是一起探索和分開雙腳。如果腹部感覺雙腳併攏不舒服,將雙腳分開,直到感覺舒服為止。 你也可以探索大腿的內部旋轉,看看這是否能讓你更好地伸展。

應該感覺身體後部有一個很好的伸展——肩膀、腿筋,可能還有小腿。

修改和變化

如果你夠不到腳趾,想做更深的伸展,用皮帶或圍巾裹住腳掌,用雙手握住。 如果你的骨盆向後傾斜,坐在墊塊、靠墊或卷起的毯子上可能有助于抬起骨盆。 如果拉伸太劇烈,彎曲膝蓋,在下麵放一條卷起的毯子。這可能會幫助你更快地到達腳趾,但你也可以使用膝蓋彎曲的皮帶。

如果你夠不到腳趾,想做更深的伸展,用皮帶或圍巾裹住腳掌,用雙手握住

平板式Kumbhakasana

Kumbhakasana提高腹部和肩部力量。 這是一個偉大的體式,以建立對身體和平衡姿勢的力量意識。

這是一個偉大的體式,以建立對身體和平衡姿勢的力量意識。

對齊提示

找到臀部不太高或不太低的「最佳位置」。他們應該是在中間,這樣你就可以真正參與你的核心。避免金字塔形狀。 如果你用的是張開的手,通過均勻分配重量來保護手腕:用力按壓每個手指的隆起部分,避免將重量傾入手腕。

找到臀部不太高或不太低的「最佳位置」。他們應該是在中間,這樣你就可以真正參與你的核心。

你應該有什麼感覺

你應該主要在腹部感覺到,可能還有肩膀和手。你不應該感到手腕、背部或肩膀疼痛。

應該主要在腹部感覺到,可能還有肩膀和手。你不應該感到手腕、背部或肩膀疼痛

記住什麼

你的手或肘部(取決于變化)不一定要在肩膀正下方,它們可以再向前一點——以最舒服的為准。 根據你的意圖,你的肩膀可以向後和向下,也可以像推開地板一樣旋轉。 對于初學者來說,最好保持肩膀向後和向下。

對于初學者來說,最好保持肩膀向後和向下

修改和變化

為了讓這更容易實現,雙膝向地板彎曲。 如果手腕受傷,用拳頭保持平衡或用肘部支撐。 使用楔子或折疊墊抬起手腕,迫使重量均勻分佈在雙手上。

掌握這些姿勢並不意味著要做最高級的變化;這意味著要有目的地專注地做這些事情,以達到你自身的能力。

通過練習這些姿勢,你可以讓自己更接近你的身體和呼吸。

它們將有助于建立一個強有力的身體意識基礎,這將極大地改善你的實踐——無論是在家裡還是在瑜伽工作室。

掌握這些姿勢並不意味著要做最高級的變化;這意味著要有目的地專注地做這些事情,以達到你自身的能力。

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