大腿粗壯、無線條?一組動作拉伸大腿後側,瘦腿又塑形

最近有很多伽人留言,每天練站立前屈,感覺有點單調,問有沒有拉伸腿後側很強烈的其他動作推薦。

那麼,今天就給大家,分享除了站立前屈以外,18個平時練習過程中出鏡率最高的拉伸腿後側的動作,收藏起來,下次就可以用的上啦!

動作1:

山式,雙腿分開約一腿長的距離 轉右腳向前,左腳微內扣 右腳腳後跟與左腳足弓一條直線 吸氣,脊柱延展 呼氣,身體向右側屈,右手撐磚 左手向上伸直,停留5-8個呼吸 換另一側

動作2:

雙腳打開略大于肩寬 背部貼牆前屈 膝蓋腳尖一條直線 雙手互抱手肘,停留5-8個呼吸

動作3:

站立,雙腳打開約一腿長的距離 吸氣,延展脊柱,呼氣,前屈向下 雙手兩側打開,拉住大腳趾 脊柱延展,保持5-8個呼吸

動作4:

站立,雙手扶髖 屈右膝,右手食中指勾住大腳趾 呼氣,抬右腿向上,伸直右腿 儘量保持兩側髖等高 停留5-8個呼吸,換另一側

動作5:

在動作4的基礎上 右腿向右側打開 保持5-8個呼吸,換另一側 初學者可以借助伸展帶套住前腳掌

動作6:

站立,雙腳打開適當的距離 右腳在前,雙腳內側延長線平行 腳尖朝向正前方,膝蓋腳尖同向 吸氣,延展脊柱,呼氣,前屈向下 保持5-8個呼吸,換另一側 雙手在右腳兩側,或者在背後合十都可以

動作7:

在動作6的基礎上 吸氣,延展脊柱,呼氣,脊柱向右扭轉 左手放在右腳外側,右手向上延展 轉頭看向上方手指尖,保持5-8個呼吸 換另一側

動作8:

站立,雙腳打開適當的距離 腳尖向外約45度,身體重心向右移動 屈右膝,伸直左腿,膝蓋腳尖朝上 雙手抱住右腿或者放在身體前側都可以 停留5-8個呼吸,換另一側

動作9:

俯臥在墊面上,雙手放在胸部兩側 雙腳打開與髖同寬 呼氣,臀部向後向上 伸直手臂雙腿,延展脊柱 保持5-8個呼吸

動作10:

在動作9的基礎上,雙腳交叉 可以靠牆在瑜伽磚上練習 也可以在墊面上練習 保持5-8個呼吸,交換

動作11:

在下犬式的基礎上,將右腿向後向上 放在牆壁上,下方交向下踩 保持5-8個呼吸,換另一側

動作12:

仰臥在墊面上,抬左腿向上 套伸展帶在左腳上,右腿壓實墊面 左腿慢慢的靠近身體 保持5-8個呼吸,換另一側

動作13:

在仰臥手抓大腳趾的基礎上 將左腿向外打開 保持5-8個呼吸,換另一側

動作14:

仰臥在墊面上,雙手放在身體兩側 抬起雙腿向上向後,雙腳在牆面上 或者在墊面上,雙手支撐在背部後側 手肘內夾,保持5-8個呼吸

動作15:

坐立,屈右膝,右腳放在左大腿內側 吸氣,延展脊柱,呼氣,前屈向下 左腳腳尖回勾,腹部靠近大腿 保持5-8個呼吸,換另一側

動作16:

坐立在墊面上,雙腿併攏或者分開 與髖同寬,吸氣,延展脊柱 呼氣,前屈向下,腹部靠近大腿 保持5-8個呼吸

動作17:

坐立,雙腿分開適當的距離 吸氣,延展脊柱,呼氣,前屈向下 雙手放在身體前側 或者握住雙腳大腳趾 保持5-8個呼吸

動作18:

站立,將左腿向前向上放在牆壁上 膝蓋腳尖同向,髖部中正 吸氣,延展脊柱,呼氣,腹部靠近大腿 保持5-8個呼吸,換另一側

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