一套適合初學者的「 入門級 」瑜伽序列,建議每天練習

很多瑜伽初學者經常會跟小編說:能不能發一些適合初學者在家練習的瑜伽動作。

小編建議, 如果你是0基礎或者接觸瑜伽時間不長,應該先在瑜伽館接受專業老師的指導練習一段時間,先對體式最起碼的正位、發力有所了解,才能自己在家練習。

今天分享的這套瑜伽序列,都是簡單的瑜伽動作,但特別適合初學者練習,練瑜伽一定要記得根據自己實際情況,循序漸進,千萬不要做超過自己能力范圍以外的動作哦!

01

從金剛座進入大拜式 調整3-5分鐘

02

從大拜式退出,進入四足支撐 呼氣,收緊核心,含胸弓背向上 吸氣,骨盆向前轉動,抬頭提胸腔 脊柱逐節延展,重復練習10-15次

03

從貓牛式退出,進入下犬式 注意雙肩放鬆,脊柱延展 腋窩伸展,停留5-8個呼吸

04-06

吸氣,右腿向後向上伸直 進入單腿下犬式,髖部中正 左腳踮高,停留3-5個呼吸

呼氣,收核心,右腿屈膝邁向前 左膝、腳背落地,髖部擺正 吸氣,脊柱延展,雙手向上伸直 進入新月式,停留3-5個呼吸

呼氣,雙手撐地,撤右腿向後 進入斜板式,停留3-5個呼吸後 移重心向後,回到下犬式

07

從下犬式退出,進入戰士二式 左腿屈膝,左髖外旋 雙手側平舉,吸氣脊柱延展 呼氣,收核心,身體向右側屈 左手伸展過頭,停留3-5個呼吸

08

吸氣,左腿伸直,脊柱向左側延展 呼氣,收緊核心,右手向上伸直 進入三角伸展式,停留3-5個呼吸 動作4-8換反側練習

09

從上一動作退出,俯臥于地面 吸氣,雙手推地,脊柱延展 呼氣,收緊核心,雙手微屈肘 進入眼鏡蛇式,停留3-5個呼吸

10

吸氣,小腿向後屈膝腳跟找臀部 雙肩向後繞動,雙手向後抓住腳背 大腿上抬,胸腔、鎖骨展開 核心收緊,停留3-5個呼吸

11

從上一動作退出,進入鴿子式 吸氣,右髖外旋,右側坐骨落地 左腿向後伸直,保持雙側髖部穩定 停留5-8個呼吸,交換另外一側

12

仰臥,雙腿屈膝,腳掌落地 呼氣,收核心,卷尾骨,抬臀向上 脊柱逐節延展,進入橋式 肩頭下壓,停留5-8個呼吸

13

仰臥位,雙腿併攏伸直 呼氣,收核心,左腿屈膝靠近腹部 雙手環抱左膝,身體左右擺動 停留10-12個呼吸,換另外一側

14

仰臥,雙腿屈膝並緊,髖部轉向右側 頭頸轉向左側,注意核心啟動 停留2-3分鐘後,交換另外一側

用戶評論