放鬆肩膀的陰瑜伽,給你的肩背做個SPA,練完全身都舒服了

陰瑜伽是一種慢節奏的伸展練習,其中心是打開關節之間最小的纖維。我喜歡把陰瑜伽看作是從最微小的閉合點打開的身體練習,加上當我們被要求放慢速度時觀察我們的反應的心理練習。

陰瑜伽讓我們有機會以緩慢而謹慎的速度鍛煉身體和思想最深處的靈活性。通過這種練習,我們可以在關節中創造更多的彈性,這反過來又有助于整體的靈活性。

適合肩部緊繃的陰瑜伽序列

在陰瑜伽中,重點是每個姿勢的目的地區域的感覺。雖然它通常側重于從膝蓋到肚臍的身體部位,但以下這個序列是專門針對您的肩膀和上背部。

此序列中的前兩個姿勢是肩部「收緊」,在這種姿勢中,您的肩膀進入伸展狀態,就是您在前彎時所經歷的典型拉伸。在開始之前,在坐姿冥想中保持幾次呼吸。

穿針式

從桌面式開始,左臂伸直向一側,將左臂穿過身體右側下方,左手掌朝上。左臉頰放在墊子上。右手向前伸直。保持臀部在膝蓋正上方。下肩靠在墊子上。有意識地放鬆你的肩膀,在這裡保持大約3分鐘。然後回到桌面式並換邊。兩側都完成後,練習幾次貓/牛式。

睡貓頭鷹式

俯臥,前額放在墊子上。將左臂滑到身體右側下方,左手掌朝上。向前伸右臂,讓手掌朝下。放鬆指尖,感受雙手手掌的空曠感。在這裡保持約3分鐘。然後退出換邊練習

完成之後,將手指交叉在額頭下方,肘部張開,放鬆肩胛骨。當您放鬆到脖子和臉部時,將前額左右滾動。

嬰兒式變體

嬰兒式開始。向前伸展雙臂,手掌朝上。彎曲肘部,雙手合十朝向頭骨底部。為了讓肩膀有更多的感覺,當你把前額放在墊子上時,可以將肘部放在瑜伽磚上。在這裡保持3-5分鐘。

海星式

俯臥,把手滑到你的肩膀下麵。左臂向左伸直,對齊手臂,將右手放在右肩下方並通過右手指尖向下按壓,同時慢慢轉移重心以滾動到身體左側。左臉頰放在墊子上。雙腳疊放,也可以雙腿錯開。保持3分鐘。然後退出換邊練習

仰臥束角式+鷹式手臂

仰臥。彎曲膝蓋,腳底併攏,大腿外側可以用瑜伽磚支撐。右臂沿右耳向上伸並彎曲肘部,同時將前臂滑到頭後,手掌朝上。將左臂滑到下背部下方,手掌朝下,然後將手向上移向右手。可以的話雙手相扣,讓您在打開肩膀最細小纖維的不適感中感到輕鬆。保持3分鐘,然後退出換邊。

出來時,將雙手從背部下方伸出,放在大腿外側。雙腿併攏。彎曲膝蓋。將手放在腹部,在此處進行建設性休息,要完成練習,請保持原樣或進入靠牆上伸腿式或攤屍式。

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