3個簡單動作,矯正駝背圓肩,養成優雅儀態

通過練習這3個瑜伽動作,能夠鍛煉上背部、頸部、胸部,從而讓肌肉恢復正確的發力姿勢,矯正駝背、圓肩等不良體態,讓您的姿態更優雅。

NO.1 戰士第二式

A、山式站立,雙手扶髖,右腳向後撤一大步,身體轉向右側,雙腿間保持一條腿距離,腳尖指向正前方,轉動右腳向外,後腳內扣,雙臂上舉與兩側平行;

B、呼氣,彎曲右膝,臀部向下坐,眼睛看向右手指尖,保持流暢地呼吸;

C、前膝與腳踝保持垂直,上半身垂直于骨盆,脊柱和胸腔向上提雙肩下沉放鬆,後大腿內側有力上提,後腳外側壓實地面,感受髖部的伸展;

D、吸氣,伸直右腿,轉右腳尖向內,轉動左腳向外90度,後腳內扣,呼氣,重復一遍動作;

E、吸氣,伸直左腿,雙手扶髖,呼氣,右腳向前收回,回到山式站立。

NO.2 平板式

A、四肢撐地,吸氣,雙腿向後伸直,腳尖點地,眼睛看向地面,保持均勻地呼吸;

B、肩部、臀部、腳跟呈直線,雙腳跟與地面保持垂直,大腿收緊上提,腹部內收,肩胛骨向上提,肩膀垂直于手腕,十指張開下壓地面,將力量均勻地分散在手掌上,保持5個呼吸的時長;

C、呼氣,四肢著地,臀部向後坐于腿上,雙臂貼于地面,額頭點地進行放鬆。

NO.4 牛面式

A、坐在地面上,雙腿伸直向前;

B、兩手撐地,抬起臀部;

C、左膝蓋彎曲左腿向後,坐在左腳上。抬起右腿,右腿放在左大腿上,兩膝蓋上下重疊。抬起臀部,在雙手的幫助下,把雙腳的腳踝和腳跟相靠;

D、放鬆腳踝,腳趾向後;

E、抬起左手臂,彎曲肘部,把左手由上向下放在背後頸部以下兩肩之間的位置,右手則右下向上抬起直到兩手緊扣;

F、保持這個姿勢30-60秒,正常的呼吸;

G、鬆開雙手,伸直腿部,在另一側重復這個姿勢。然後鬆開雙手,伸直雙腿,放鬆。


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