臀塌腿部鬆弛?5個動作協調臀腿發展,鍛煉大腿內側勾勒臀腿線條

在面對自己的身材之時,我們要明白一件事,想要讓身材變好,單純的減重並不能幫你實現目的,它只是讓你瘦下來而已,如果自己的方法選擇不正確,會讓你在瘦下來之時又面臨著新的問題,比如脂肪容易堆積的一些部位會出現鬆弛的現象,比如腰腹部,大腿部,手臂後側,等等,而這樣的鬆弛狀態則會影響整個身材的美觀,尤其是在夏天之時,非常影響穿衣的美觀。

之所以會出現鬆弛的現像是因為減脂速度過快,並且在減肥過程中忽視了對相關部位的訓練,這樣所導致的這些部位的皮膚沒有跟上體重下降的速度,皮下脂肪減少了,皮膚失去脂肪的支撐,從而處于一個鬆弛的狀態,這對于之前體重基數較大的朋友來講則更加明顯。而要解決這樣的問題,就需要進行針對性訓練,來增加皮膚的彈性,來鍛煉局部的肌肉,當然,如果在減脂初期就重視相關部位的訓練,則會有效地避免這種現象的發生。

從塑形的部位來看,腿部是女士們非常關注的一個部位之一,修長的雙腿會讓自己駕馭各種風格的服裝,會讓整體身材顯得修長均勻,還會讓自己看起來比實際身高要高一些,所以很多女士們都在尋求瘦腿的方法,以期讓自己的雙腿達到一個理想的狀態。

那麼,對于瘦腿來講,我們需要知道的是,導致腿粗的原因主要是體脂率,也就是自己比較胖,所以瘦腿首先要做的是減脂,然後通過針對性的塑形訓練來讓雙腿變得緊致有線條感,正如上面所述,臀腿部同樣是脂肪比較容易堆積的部位,所以在減脂過程中,如果不重視針對性的訓練則會導致臀腿部皮膚鬆弛的問題,主要表現為臀部以及大腿處(尤其是大腿內側)皮膚鬆弛下垂,從而使得臀線降低,臀腿部界限不清晰,使雙腿看起來比較短,同時線條感也比較差。

所以,如果我們減脂的目標伴隨著瘦腿的目的,那麼,在減脂階段就要重視對臀腿部的訓練,通過這樣的方式來抬高臀線,使得臀腿界限清晰,大腿部位變得緊致結實,從而實現瘦腿並塑形的目的。當然,如果已經減脂成功,通過針對性的訓練也可以。

因此,下面分享一組臀腿部訓練動作,這組動作所針對的主要目標為臀部以及大腿內側,通過這樣的方式來達到提臀與腿部塑形的目的,可以幫助我們抬高臀線,解決大腿內側鬆弛的問題,進而在整體上修飾雙腿的線條感。

動作一:寬距深蹲彈動

寬距深蹲不僅可以改善由于踝關節受限而使得深蹲幅度不夠的問題,還可以讓刺激重點向臀部轉移,並且可以讓大腿內側肌肉得到有效的鍛煉,而緊致的大腿內側可以讓雙腿看起來更加纖細均勻,還會使臀腿部的界限更加流暢漂亮。同時以彈動的方式完成動作可以有效地啟動臀腿部的訓練,從而提高整體的訓練效率。

雙腳寬距打開站立,腳尖微朝外,背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己最大幅度後微微向上抬起,使臀部在小幅度范圍內上下彈動 動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,保持動作連貫有彈性

動作二:臀橋

臀橋是鍛煉臀大肌的經典動作,同時還會使得大腿後側得到一定程度上的刺激,而如果在動作過程中,雙腿大腿內側夾住一個小物體來輔助進行的話,還會增加大腿內側肌肉的發力與收縮,從而使得大腿內側得到刺激。

仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈膝分開約與肩同寬,雙腳腳跟踩地,大腿內側夾緊一個適合的固定物體,上背部及頭部支撐身體,臀部下沉懸空,雙臂置于身體兩側 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,保證大腿間的物體不要落下,至大腿與上半身處于同一平面 頂點稍停,感受臀大肌以及大腿內側肌肉的收縮,然後控制速度慢慢下落還原,注意還原時保持臀部微微懸空

動作三:跪姿髖外展+內收

這個動作看起來是針對于臀中肌的一個訓練動作,但是對大腿內側會形成有效的刺激,從而使得內收肌得到鍛煉。

俯身,雙臂位于肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,單膝跪地,活動腿向後伸直抬起,至與髖部同高 保持身體穩定,保持核心收緊,臀中肌發力帶動非支撐腿向外側水準打開,並感受大腿內側的牽拉 頂點稍停,收縮臀中肌,然後大腿內側發力帶動非支撐腿向內水準收回至自己動作頂點 整個動作過程以均勻速度完成動作,在動作過程中感受大腿內側的收縮與伸展,注意除活動腿以外,儘量做到身體其他部位固定不動

動作四:側弓步

在側弓步動作過程中,除了讓臀大肌與股四頭肌得到有效鍛煉以外,對大腿內側也會形成有效的刺激,可以把這個動作作為大腿內側的拉伸動作來做。

雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前 保持身體穩定,保持背部挺直,重心側移,臀部向後向側坐並順勢下蹲,至屈膝腿大腿與地面平行,並感受另一側大腿內側的牽拉 動作頂點稍停後起身站起還原,然後再完成下一次動作 注意全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,根據習慣來安排或者是兩側交替進行,或者是一側完成後再進行另一側

動作五:側臥夾腿

側臥夾腿作為一個髖內收的動作,主要由內收肌發力來帶動活動腿上下擺動,所以會使得大腿內側得到有效的刺激。

側臥在瑜伽墊上,下側手臂屈肘支撐身體,臀部撐地,下側腿向前伸直,腳離地,上側腿屈膝從下側腿前撐地,上側手扶住上側腳踝來保持身體穩定 保持身體穩定,下側腿大腿內側肌肉發力帶動下側腿向上抬起至自己最大幅度,然後再慢慢還原,使活動腿在自己的幅度范圍內上下擺動 主動控制動作節奏,注意還原時下側腿不要著地,除活動腿以外儘量做到身體其他部位固定不動

想要提高整體的訓練效率,並不是找幾個動作堅持練就可以,而是要在保證動作質量的前提下完成動作,做到由目標肌肉主導發力來完成動作,這就需要在訓練開始之前熟悉動作,並在動作過程中自己去感受,所以在訓練初期先以找感覺為主,然後再開始整組訓練。

在訓練開始之前有效熱身,然後再開始正式訓練,每個動作15-20次,每次3-5組,訓練結束後做好拉伸幫助目標肌肉放鬆與恢復。


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