居家這樣做,13分鐘打開身體,增強核心力量,太好了

秋冬居家運動,可以選擇一些運動量小,拉伸身體為主的體式。

一方面,可以避免冬天由于運動帶來的溫差大的問題,另一方面,不流汗還可以避免冬天洗澡的無奈。

小編今天就推薦一組居家瑜伽運動,以拉伸為主,也夾雜著一定的力量訓練,可以避免脂肪堆積。

讓我們一起來看一下吧~

動作一:

雙腳左右打開大約一個腿長的距離,上半身挺直向下彎曲90度,雙手伸直,一隻手指向地板,另一隻手指尖指向天花板,轉頭看向天花板,保持8次呼吸,換側練習8次呼吸。

在練習過程當中,雙腳伸直,可以充分拉伸大腿和膝蓋。

動作二:

雙腳前後打開一個腿長的距離、伸直,上半身挺直,向前彎曲呈90度,雙手繞過前腳的膝蓋處,在後方交叉,儘量將腹部貼在大腿處,保持8次呼吸,換側練習。

同樣是一個拉伸大腿的動作,同時有利于減小小肚腩。

動作三:

成下犬式,重心左移,右手摸向左側腳踝外方,頭向左轉,保持8次呼吸,換側練習。

在這個過程當中,腿伸直,腳跟踩實,雙手伸直。

動作四:

雙腿交疊併攏跪坐在地板上,臀部微微抬起,右腳伸直向上,左手從頭上方握住右腳,右手伸直支撐地板,保持8次呼吸,換側練習。

注意身體不要傾斜過度,儘量保持居中。

動作五:

這是一個較難的動作,主要考察手部力量。

雙手頭略微彎曲幅度大于90度,將右腳彎曲,腳掌踩在右手軸上方,左腳彎曲,左膝蓋放在右手肘上方,身體重心向前,保持8次呼吸,換側練習。

動作六:

這也是一個考驗身體核心以及平衡能力的體式。

在上一個動作的基礎上,彎曲手肘成90度,重心向前,伸直右腳向上,伸直左腳向左,靠在左手軸上方保持身體穩定。8次呼吸,換側練習。

動作七:

練習倒立動作,在身體保持穩定之後,彎曲右腳膝蓋,右腳跟底在左腳膝蓋處,保持身體穩定8次呼吸。

以上動作建議一周練習3~5次,拉伸身體,增強核心力量,可以根據自身情況選擇性的做~


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