5個居家翹臀動作,臀部不下垂、不扁平、弧度也出來了

什麼樣的身材才能算是好身材?毫無疑問,很多人會認為身材凹凸有致就是好看的,但只是有些小姐姐明明身材勻稱,身材挺拔高挑,但是看起來就是沒有什麼美感。

其中的原因其實就是是身材沒有線條感,那麼一個好看的翹臀就顯得很重要了,可以提升身材的整體美感。

但我們該如何練出翹臀呢?小編教你5個瑜伽動作,可以提升臀線,減少贅肉,從而打造挺翹的臀型。

四角跪姿,可以在瑜伽墊上,也可以在床上,大腿和手臂都垂直于地面,腳背貼在墊子上,吸氣,左膝蓋帶動左腿向左側抬至平行,大小腿保持90°角不變,抬15-20下,然後換另一側練習相同次數。練習4-6組。

△Tips

軀幹不要左右搖晃,盡可能穩定重心。

▲接上一個動作,雙膝與髖同寬,雙手撐在瑜伽墊上,在肩膀的正下方,吸氣,左腿和右手離地,分別向後和向前伸直,與地面平行,呼氣,屈左腿、右肘往肚子下面收,左膝與右肘碰一下,這樣為一次完整動作。練習15-20次,兩側練習相同次數,練習4-6組噢!

▲俯臥在床上或者瑜伽墊上,手腿同時向前後伸直、離地,每組重複練習10-15下,練習4-6組。

▲向右側臥在墊子上,屈肘支撐、輔助平衡,屈左膝,扭轉向右,放在身前,右腿伸直,吸氣,向上抬起,15-20次,轉身左側臥,換另一側練習相同次數。練習4-6組。

△Tips1、可以轉頭看向伸直的腿;2、屈膝側的手放在身前起支撐作用;3、抬腿時慢慢來,讓腿部感覺強烈的酸脹感,這樣效果會更好!

▲在桌子或者椅子前,雙手放在桌子或者椅子邊緣,雙手打開與肩同寬,伸直雙臂,雙腳向後退一大步,雙腳併攏,雙腿伸直與軀幹有一個鈍角。吸氣,收緊腹部不要塌腰,呼氣,右腿向後向上提,提至臀部後側肌肉輕微被擠壓,練習練習15-20下,休息30秒,換另一腿練習相同次數。練習5-8組。

△Tips1、腳尖回勾;2、不要翻胯,整個胯部始終對著地板;3、練習最後一組的時候,最後一次雙腿各在最高的地方停留3秒,感受臀部肌肉的酸脹感,這樣效果會更好!

 

女生想要翹臀撐破牛仔褲,你需要加強臀肌訓練,提高自己的臀圍,才能練出飽滿的翹臀身材。 想要練出翹臀的女孩,你需要糾正幾個惡習,改善扁平、下垂臀的困擾。

1、久坐不動的惡習。長時間久坐不動,容易出現腰酸背痛現象,還會讓臀肌逐漸退化,臀肌無力支撐臀部脂肪,從而出現臀部下垂、臀部扁平等現象。

平時要多起來活動,坐著的時間不要超過1小時,辦公期間要利用瑣碎時間多踮腳、進行拉伸訓練,平時少坐電梯,多爬樓梯有助于改善臀型。

2、嗜吃甜食的習慣。很多女生平時特別喜歡吃蛋糕、雪糕、巧克力、餅乾這類的甜食,高糖分的食物會讓脂肪堆積起來,造成肥臀現象,還會加速皮膚養成,造成皮膚鬆弛現象。

我們要戒掉這些看得見的糖分,學會健康飲食,控制卡路里攝入,多吃一些促進腸道蠕動的高纖維蔬菜。

不需要有多突出,只要能夠在同齡年中,臀部不下垂、不扁平、更有弧度些,我們就成功啦!


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