冬天晨起,怎樣練瑜伽效果最好?(附30分鐘晨練瑜伽序列)

練瑜伽,很多伽人都有晨起練瑜伽的習慣,即使是冬天,晨起練瑜伽的伽人也不少。

那麼,冬天晨起怎樣練瑜伽效果最好呢?這6點很重要,初學者尤其要注意啦!

1、練習前一定要熱身,很重要,冬天氣溫低,人體的肌肉都會比較僵硬,練習前的熱身,不僅可以提高肌肉的溫度和柔韌性,還能保護骨骼,避免受傷。

2、練習時長,初學者晨練瑜伽,建議30分鐘到1小時,時間太短達不到練習的效果,時間太長,會給身體增加負擔,使人感覺到勞累,早上的工作狀態就會變差。

3、練習強度,以中等強度,身體微出汗最佳,如果中等強度,大量出汗,建議一定要做休息術,給身體一點時間進行恢復。

4、練習內容,最好做全身的練習,讓整個身體啟動,精神更加飽滿,為一天的工作做準備。

5、晨練前要適當補充水分,尤其是容易出汗的人,要防止水分補充不足,低血糖的練習者,要適當補充營養。

6、晨練前,最好是排空腹腔,刷牙洗臉,打開窗戶通風5分鐘,讓空氣更加流通。怕冷的伽人,可以提前把空調打開,讓室內的溫度提高後,再練習。

一套簡單的晨起30分鐘瑜伽序列

動作1:

簡易坐,雙手握住小腿外側 吸氣,抬頭,打開胸腔向前 呼氣,含胸拱背,儘量將背部向後 呈C型,重複練習10-20次

動作2:

站立,雙腳打開與髖同寬 吸氣,延展脊柱,雙手向上舉過頭頂 右手握住左手手腕,呼氣,向右側彎 保持5-8個呼吸,吸氣,還原,換另一側

動作3:

雙腳併攏,或者打開與髖同寬 吸氣,延展脊柱,雙手向上舉過頭頂 呼氣,前屈向下,微微屈膝 腹部靠近大腿,雙手互保手肘 脊柱脖子完全放鬆,保持5-8個呼吸

動作4-5:

山式站立,將左腳向後一大步 小腿腳背貼實墊面,右小腿垂直墊面 吸氣雙手向上舉過頭頂 延展脊柱,呼氣放鬆雙肩,髖部向下沉 保持5-8個呼吸

將雙手放在右腳的兩側 吸氣延展脊柱,呼氣身體向右扭轉 右手向上指向天花板,保持5-8個呼吸 重複練習另一側

動作6:

保持右腳位置不變 雙手還原到地面,轉左腳踩實墊面 立直軀幹,吸氣延展脊柱 雙手側平舉,呼氣屈髖向下 進入女神式,保持5-8個呼吸

動作7-8:

雙手放在大腿上,吸氣延展脊柱 呼氣軀幹向右扭轉,保持5-8個呼吸 吸氣,還原,呼氣軀幹向左扭轉 吸氣,還原,換另一側

動作9:

轉雙腳向前,腳尖指向正前方 伸直雙腿,雙手側平舉 吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下 雙手放在雙腳之間,曲手肘 雙手肘靠近胸腔,保持5-8個呼吸

動作10:

俯臥在墊面上,雙手放在胸部兩側 呼氣,收腹部,伸直手臂 身體一條直線 進入斜板式,大腿肌肉收緊 脊柱延展,保持5-8個呼吸

動作11:

俯臥在墊面上,雙腳分開與髖同寬 腳背貼地,雙手小臂貼地 大臂垂直墊面,肩部放鬆 腹部微微內收,腰背部放鬆延展 眼睛平視前方,保持5-8個呼吸

動作12:

臀部向後向上,伸直手臂,進入下犬式 踮起腳尖,從尾骨開始捲動 腰椎、胸椎、頸椎 整個背部一節一節的捲動拱起 最後進入斜板式 然後再從頭部開始 頸椎、胸椎、腰椎一節一節的捲動 進入下犬式,重複練習5-10遍

有個美好的早晨,會影響你一天的心情,一起瑜伽起來吧!


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