給瑜伽初學者推薦6個基礎動作!每天10分鐘,進步看得見

這段時間一直在分享體式的細節和要點,比如山式中大腿前側向後推;雙腳側向打開類體式中轉腳開髖;過渡休整類體式中讓大腦冷靜,讓四肢持續發力;如何啟動大手臂大腿內側的肌肉;如何在各類體式中保持骨盆端正……每一個問題都很細微,也很重要,只是你不僅要知道這些細節,更重要的是在體式練習中找到做對這些細節,讓體式練習更精准正位高效。

今天不講細節,給大家推薦一組基礎的日常練習序列,希望大家在自主練習中,把最近這段時間講到的細節都帶進去,專注練習,細細體會。 對于初學者而言,每次練習你可能只找到一兩個點,不用著急,每次練習能找到一兩個點,把這一兩個點做好就已經很不錯了,大家都是這麼過來了。

下麵我們來看具體的序列。

1、山式

站在墊子的中間,雙腳併攏或雙腳分開與骨盆同寬,依次調整雙腳,雙腿,骨盆,脊柱,雙手自然放在身體兩側,頭頸端正,目視前方。

把我們這段時間一直說的腳掌的發力,骨盆端正,大腿手臂的啟動,一一過一遍,自然呼吸保持30秒左右。

2、樹式

山式站立,重心放到左腳上,轉右腳向外抬右腳向上,腳掌放在左腿內側,調整骨盆;吸氣雙手向上舉過頭頂,呼氣沉肩保持。

觀察支撐腿腳掌和膝蓋;觀察支撐腿同髖有沒有飛出去,骨盆是否端平;上方大腿內側延展,外側收緊。根據自己的情況保持10~20秒,回到山式。

3、三角

在瑜伽山式的基礎上,雙腳大大分開,右腳外旋90度,左腳微內扣,調整骨盆和脊柱,吸氣雙手體側平舉,呼氣進入三角式。

記住:屈膝轉右腳,看著自己的膝蓋對準二三腳趾,腿內側延展,外側收著把腿伸直,再次調整骨盆端正,左腹溝外側收著,右腹溝外側切著進入體式。保持30秒左右。

4、半月

在三角的基礎上,屈右膝,左腳收回半步,右手在右腳前方約一個腳掌的地方撐地或扶磚;吸氣抬左腳向上,呼氣右腿蹬直進入半月。

檢查支撐腿的根基,臀部是否啟動;上方的腿的發力,以及胸腔的打開擴展。

如果只是按照最近分享的內容,半月算有一點點超綱,只是雖然沒有專門地講過半月,但是大家可以結合我們介紹過的樹式、三角來找找半月的發力和細節要點。 可以說如果樹式、三角做得非常好,半月的框架結構就不會差,樹式和三角的發力點你能找到,半月的發力點,你也一定能夠找到基礎體式之間也是可以層層疊進互相促進的。

根據自己的情況保持10~30秒,從半月退回到三角,

5、戰二

在三角的基礎上吸氣起身,呼氣直接屈膝進入戰二。

檢查一下後腳的力有沒有丟掉,雙腳是不是還是五五分成的承擔身體重量,膝蓋是否還是對著二三腳趾的位置,手臂的發力有沒有丟掉。迅速調整。在戰二保持20秒左右。

6,下犬式

在戰二的基礎上,轉左腳轉髖,面朝右腳的方向,雙手在右腳兩側落地,右腳向後走到下犬。

在下犬保持四肢持繼發力,調整呼吸放鬆大腦。

在下犬式保持5~8組呼吸後,雙腳向前走到前屈,吸氣起身,呼氣手落下,回到山式反側練習。

借著這個序列,等于帶大家複習了這段時間分享的細節重點。

體式細節需要身體記住,而不僅僅是大腦或紙筆記住。多練習才是硬道理。哪怕每天只練習10分鐘,也能看見進步!


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