俗話說，人老腿先老。如果你發現自己經常出現雙腿無力、水腫的現象，那你要開始警惕了！

這是身體給你發出的求助信號，告訴你要多注意腿部的練習了。

尤其是過了35歲後，我們肌肉流失速率會加快，身體力量會明顯變弱，所以更要多練習雙腿，穩定根基。

今天給大家分享一套瑜伽序列，既有腿部力量的建立，又有雙腿的拉伸和放鬆，建議大家收藏起來每天練習！

01

站立，雙手扶髖，吸氣延展脊柱 呼氣微屈膝，身體屈髖前屈90度 雙手向兩側打開，背部延展向前 可以的話加深前屈，保持8個呼吸

02

從上一個體式，加深到站立深度前屈 腹部貼向大腿，雙手放在雙腳腳掌下方 吸氣延展，呼氣加深，頭自然放鬆 伸展腿後側，保持5-8個呼吸，還原

03

山式站立，屈右膝，移重心到左腳 右腳掌貼左大腿內側，腳尖朝下 右膝外展，下方腿伸直，身體穩定 雙手合十，保持5-8個呼吸，換反側

04

站立，移重心到左腳，微屈左膝 將右腳放在左大腿上，膝蓋指向旁側 吸氣雙手上舉，掌心相對，側腰延展 呼氣屈髖屈膝，進入幻椅式變體 保持5-8個呼吸，還原，換反側練習

5-7

右腳在前左腳在後，分開一腿長 髖部中正，吸氣手臂上舉，側腰延展 呼氣屈右膝，沉髖向下，左腿蹬直 進入戰士一式，保持5-8個呼吸

從戰士一式，吸氣準備，呼氣重心向前 右腿支撐，左腿向上抬起並向後伸直 雙手在身體兩側，右腿伸直，保持穩定 停留5-8個呼吸，左腳向後落地，還原

轉身體朝向前方，吸氣雙手側平舉 呼氣屈右膝向下，進入戰士二式 停留5-8個呼吸，還原，進入下個體式

08

從戰士二式，身體重心前移到右腳 右手點地，在肩膀正下方，右腿伸直 左腿向上與髖部同高，腳跟向後發力 轉頭看左手指尖，保持5-8個呼吸 還原，換反側重複練習動作5-8

09

站立，雙腳分開一腿長，腳尖朝前 吸氣延展脊柱，呼氣屈髖身體前屈 雙手在雙腳指尖，屈肘，手肘內夾 背部延展，坐骨向上，頭頂找地面 雙腿伸直有力，保持5-8個呼吸

10

坐立，雙腿向前伸直，雙腳併攏 雙手放在臀部兩側，手掌貼地 吸氣脊柱向上延展，呼氣肩下沉 雙膝伸直，腳跟向遠等，保持8個呼吸

11

坐立，雙腿向兩側打開，膝蓋伸直 吸氣脊柱延展向上，呼氣身體前屈 雙手向前伸直，帶動側腰向前延伸 可以的話，額頭落向地面，肩放鬆 雙腳腳跟向遠蹬，停留5-8個呼吸

12

仰臥，臀部靠向牆，雙腿向上伸直 可以準備一個抱枕放在臀部下方 雙手放在身體兩側，胸腔打開 閉上眼睛，放鬆身體，停留3分鐘