3種方式看出你的臀部力量,如果你中了,別擼鐵,先做這四個動作

雖然我們不追求翹臀,但健康的臀部肌肉可以讓自己看起來充滿活力,不用擔心跑步時身體前傾。臀部力量,尤其表現在下蹲時的控制力上,如果下蹲過快容易造成身體受傷。

雖然練臀的朋友都喜歡擼鐵,但擼鐵不適合臀部肌肉過弱的人群。

一般而言,我們鍛煉臀部時,大都是鍛煉臀大肌部分,也就是翹臀的位置,一般是通過不斷訓練來增強力量。

然而,當我們臀大肌過于無力,訓練時就不會使用到,自然而然地通過其他部位代替,這時,訓練就毫無意義。

那麼,如何鑒定自己的臀部肌肉力量呢?

我們可以通過下面三組動作來檢測肌肉力量:

1.做俯身髖關節伸展

做如上圖所示的運動時,我們是臀部發力,抬起大腿。

而肌肉力量不足時,大腿的肱二頭肌發力明顯,且自身臀部沒有明顯的感覺。

2.單側啞鈴箭步蹲

首先成箭步蹲姿勢,將一隻手握住啞鈴,保持箭步蹲姿勢蹲下。

如果你發現身體無法保持平衡,總會朝一邊傾斜,這就說明你的臀大肌無力,在啞鈴重量造成身體失衡時,無法及時調整。

3.做臀橋

大家都知道這是一個經典的練臀動作,其實也可以檢測你的臀部肌肉。

在練習臀橋時,你會感覺到臀大肌有明顯的「緊張——放鬆——緊張」這樣的迴圈過程,坐久了會有酸麻的感覺,而不是依靠大腿發力,這時證明你的臀大肌有力,否則,臀大肌力量弱。

如果你的臀大肌太弱,那麼別急著擼鐵,先來練習下麵的動作吧!

動作一:

雙腳打開與臀部同寬,抬起臀部使得身體在同一直線上,雙手在後方合十,保持靜止,調整自己的發力點,感覺到臀大肌發力,保持8次呼吸。

動作二:

雙腿彎曲併攏,側躺在瑜伽墊上,這時,上方的一隻腳向上打開90度左右,在最上方停留5秒,你會感覺到臀部的擠壓感,呼氣時返回,練習8次呼吸,換側練習。

動作三:

這是一個下犬式到平板支撐的動態練習,主要是臀部和腿部的運動。

先成下犬式姿勢,身體重心向前,頭部面向地板,整個身體保持挺直,成平板支撐體式,在動作兩頭分別停留兩秒,練習8次呼吸。

動作四:

雙手叉腰,雙腿前後邁步,呼氣時下蹲,注意膝蓋不要著地,呼氣時起身,練習8次呼吸。

這是一個常見的臀部和大腿練習動作,你會感覺到臀部肌肉的放鬆與緊張,屬于練臀的初級動作。

以上四個動作都適合初次練臀的人,注意:別一上來就要擼鐵練臀,這樣不僅容易受傷,效果也是大打折扣的,不如先從這是個動作開始吧!


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