最近有很多伽人留言，每天練站立前屈，感覺有點單調，問有沒有拉伸腿後側很強烈的其他動作推薦。

那麼，今天就給大家，分享除了站立前屈以外，18個平時練習過程中出鏡率最高的拉伸腿後側的動作，收藏起來，下次就可以用的上啦！

動作1：

山式，雙腿分開約一腿長的距離 轉右腳向前，左腳微內扣 右腳腳後跟與左腳足弓一條直線 吸氣，脊柱延展 呼氣，身體向右側屈，右手撐磚 左手向上伸直，停留5-8個呼吸 換另一側

動作2：

雙腳打開略大于肩寬 背部貼牆前屈 膝蓋腳尖一條直線 雙手互抱手肘，停留5-8個呼吸

動作3：

站立，雙腳打開約一腿長的距離 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下 雙手兩側打開，拉住大腳趾 脊柱延展，保持5-8個呼吸

動作4：

站立，雙手扶髖 屈右膝，右手食中指勾住大腳趾 呼氣，抬右腿向上，伸直右腿 儘量保持兩側髖等高 停留5-8個呼吸，換另一側

動作5：

在動作4的基礎上 右腿向右側打開 保持5-8個呼吸，換另一側 初學者可以借助伸展帶套住前腳掌

動作6：

站立，雙腳打開適當的距離 右腳在前，雙腳內側延長線平行 腳尖朝向正前方，膝蓋腳尖同向 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下 保持5-8個呼吸，換另一側 雙手在右腳兩側，或者在背後合十都可以

動作7：

在動作6的基礎上 吸氣，延展脊柱，呼氣，脊柱向右扭轉 左手放在右腳外側，右手向上延展 轉頭看向上方手指尖，保持5-8個呼吸 換另一側

動作8：

站立，雙腳打開適當的距離 腳尖向外約45度，身體重心向右移動 屈右膝，伸直左腿，膝蓋腳尖朝上 雙手抱住右腿或者放在身體前側都可以 停留5-8個呼吸，換另一側

動作9：

俯臥在墊面上，雙手放在胸部兩側 雙腳打開與髖同寬 呼氣，臀部向後向上 伸直手臂雙腿，延展脊柱 保持5-8個呼吸

動作10：

在動作9的基礎上，雙腳交叉 可以靠牆在瑜伽磚上練習 也可以在墊面上練習 保持5-8個呼吸，交換

動作11：

在下犬式的基礎上，將右腿向後向上 放在牆壁上，下方交向下踩 保持5-8個呼吸，換另一側

動作12：

仰臥在墊面上，抬左腿向上 套伸展帶在左腳上，右腿壓實墊面 左腿慢慢的靠近身體 保持5-8個呼吸，換另一側

動作13：

在仰臥手抓大腳趾的基礎上 將左腿向外打開 保持5-8個呼吸，換另一側

動作14：

仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側 抬起雙腿向上向後，雙腳在牆面上 或者在墊面上，雙手支撐在背部後側 手肘內夾，保持5-8個呼吸

動作15：

坐立，屈右膝，右腳放在左大腿內側 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下 左腳腳尖回勾，腹部靠近大腿 保持5-8個呼吸，換另一側

動作16：

坐立在墊面上，雙腿併攏或者分開 與髖同寬，吸氣，延展脊柱 呼氣，前屈向下，腹部靠近大腿 保持5-8個呼吸

動作17：

坐立，雙腿分開適當的距離 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下 雙手放在身體前側 或者握住雙腳大腳趾 保持5-8個呼吸

動作18：

站立，將左腿向前向上放在牆壁上 膝蓋腳尖同向，髖部中正 吸氣，延展脊柱，呼氣，腹部靠近大腿 保持5-8個呼吸，換另一側