下犬式的13種輔助方法,每個方法都能幫你解決一個不同的問題

廢話就不多說,我們直接進入主題。給大家介紹13個常用的下犬式的輔助練習方法,同時會告訴大家這種輔助方法的目的,供大家根據自己的情況自由選擇。當然大家也可以同時把幾種輔助方法都用上。

1、雙手墊磚

這個我們昨天說過了,墊高雙手有助于把身體重量向後移到雙腿上,更多更好地啟動雙腿。

2、雙腳墊磚

雙腳掌完全落在磚上,相當人為增加了雙腿的長度,可以更好地把坐骨送到最高點,找到臀部的覺知。

3、腳後跟踩磚或牆

腳掌落在墊子上,腳後跟踩牆或者踩磚。幫助伸直雙腿,有助啟動大腿前側肌肉,同時讓雙腳更穩定。

4、雙手雙腿同時墊磚

這是一個奇怪的輔助方式,我開始也不理解這樣的目的。雙手雙腳同時墊高,且是同樣的高度,不就等于還在墊子上嗎?但是你試一下會明白,雖然體式的形態沒有任何改變,但木磚比墊子對腳底和手掌的刺激會更強,更容易找到根基,感受力的均勻分佈。

5、掌根墊高

掌心和五指落在墊子上,掌根墊高。可以有效緩解手腕的壓力,在下犬式中手腕不舒服的可以試一下。

可以用斜板或者直接把墊子折疊,掌根放在墊子上,手心落在地板上。

6、虎口下墊高,或小手指一側墊高

可以幫助找到虎口壓實地面的感覺,幫助小手臂內旋,幫助整個手掌內外側均勻發力。

選擇軟的小毛巾之類的。

如果虎口墊高,用虎口拼命向下壓實毛巾;如果選擇小手指一側墊高,小手指一側高,虎口一側低,力量會主動向虎口一側傾斜,注意手掌均勻用力。

7、虎口卡牆或磚

大拇指和食指大大分開,虎口貼牆。幫助伸展手臂內側,幫助大手臂外旋。

正常的下犬式是中指或者食指朝向正前方,但有時候也會讓大家虎口朝向正前方來做下犬式。和這裡的推牆其實是一個道理,只是牆提供了一個阻力,更有助于找到那個感覺。

8、大腿夾磚

很顯然是為了啟動雙腿的力量,這個在很多體式中都有用到

9、伸展帶或牆繩

伸展帶或者牆繩套在腹股溝的位置,繩子力的方向是和背部手臂成一條直線,也就是向斜上方拉。其實也不一定是牆繩,家裡有固定的結實的地方能拴繩就可以了。

加強前屈,幫助大腿前側向後推,幫助腿後側延展,幫助下背部更好地伸展。

10、手肘綁伸展帶

伸展帶調到合適的距離,套在手肘窩的位置。

適用于手臂伸不直,大手臂找不到發力的人。

11、小手臂下墊磚

小手臂下麵各放一塊磚。手肘超伸的人可以試試這個方法。

12、腳踩骶骨。

之所以把這個也加進來,是因為很多小夥伴一起拍瑜伽照的時候,會把這個動作拍進來。其實這也是一種輔助方法,雙腳分別踩在小夥伴骶骨的位置。

除了照片好看,也是有實質性輔助意義的:幫助小夥伴把骶骨向內收;幫助身體重量向雙腿轉移;更好地拉伸背部。

13、頭下放抱枕。

額頭髮際線的位置放在抱枕上。磚也可以,軟的抱枕會更舒服。

作用是幫助頭頸放鬆,讓大腦平靜。

給出的這些僅供大家參考,輔助方法是可以自由發揮的,能幫助你找到感覺,幫助你加深體式,讓體式變得更難或者更簡單,總之只要對你的練習有利就可以。


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