一套適合在辦公室練習的瑜伽序列,方寸之間也能鍛煉肌肉與關節

久坐辦公室的上班族都有這樣的煩惱,那就是每天忙于工作缺乏運動,身體的各項機能都在逐步退化,曾經健步如飛的身軀,現在跑個一二百米就氣喘吁吁,同時因為長期的久坐,臀部、腰腹部堆積了大量的脂肪,導致身材走樣、內臟擠壓,不光影響顏值,更損害自身的健康。

為了保持勻稱的身材,更為了擁有一副健康的身體,我們必須行動起來做出改變,這裡就推薦一套適合在辦公室練習的瑜伽序列,針對狹小的辦公區域量身定制,各個動作不需要太大的伸展幅度,只要有容納一張瑜伽墊的空間就能足夠,堅持練習,燃燒熱量,增強體質。

具體的動作體式

動作一:新月式(左)

下犬式起始,抬左腿向上,屈膝收腹,向前大邁一步,讓左腳來到雙手的正中間,吸氣時延展脊柱,調整距離,呼氣膝關節下沉,腳背平鋪,抬起身體向上,雙手交叉放于大腿面上,慢慢吸氣時雙手向上伸展,帶動脊柱拉長,在此停留五組呼吸,吸氣時左臀收縮向後拉松,呼氣時右大腿向地板的方向沉送,更有效的伸展腹股溝,時刻維持呼吸的深長及穩定,始終維持後方腳背、腳趾下壓,減輕膝關節的壓力。

動作二:單膝伸展式(左)

緩慢地吸氣時解開雙手向下,屈後方膝關節,左手尋找腳趾的方向,吸氣時延展脊背,呼氣大腿向下沉送,腳跟尋找臀外側,在此停留五組呼吸,始終維持胸腔的伸展,眼睛看向後方手肘,吸氣時有意識地將腳趾尖尋找腋窩的方向,呼氣時大腿面再次下沉,加強拉伸的幅度,緩慢呼氣,解開後側腿部,抬頭看向前方,準備後面的動作。

動作三:下犬式

緩慢呼氣,解開右手,雙手放于雙腳兩側,墊腳立膝,提臀向上,再次還原到下犬式,雙手臂有力支撐身體,臀部抬升至最高點,讓我們的雙腿與手臂、背部組成一個三角形,在這裡保持2-3組呼吸,讓身體、雙腿全然的放鬆,後方腳跟有力下壓,始終保持鼻息鼻呼的方式,用呼吸來放鬆僵緊的肌肉,釋放身體的壓力。

動作四:屈膝支撐側抬臂(右)

平板式保持,屈右邊膝關節,右小腿向後伸展,抬起左手向上,伸展向天空的方向,在此停留五組呼吸,每一次呼氣時下方手掌推地,創造側腰空間,吸氣,上方手指尖向上尋找天空,保持臀部收緊向上拎送,維持上方、下方手臂在一條直線,緩慢的呼氣,上方手臂向下,還原斜板式。

動作五:攤屍式

拉長頸部,微收下顎,後腦勺輕放于地面,雙手放于身體旁側,外旋掌心向上,雙腳依次向前伸展,指尖外八打開,輕閉雙眼,讓身體全然的放鬆下來,大腿向外做旋送,整個肌肉鬆軟並沉向地板,關注你的一呼一吸,吸氣時去關注能量的攝入,呼氣肚臍內收靠向後背,幫助身體內所有濁氣與廢氣向外排除,舒展開眉心,放鬆嘴唇、牙齒以及舌頭,保持整個面部的平靜及自然,緩慢的呼氣,準備喚醒身體,慢慢的睜開眼睛。


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