身體平衡力差怎麼辦?這9組體式要常練,增強核心肌肉群效果好

想要離牆練習,卻沒有辦法保持平衡?不如試試這9個瑜伽體式,加強身體核心肌肉群力量,再也不用擔心各種倒立了!練習瑜伽體式,輕鬆提升核心肌肉群力量,讓你不靠牆也能倒立起來。

在練習瑜伽的過程中,很多人已經練習了很久的頭部倒立或者是手肘倒立,但是仍舊不能離開牆,這就是我們身體核心肌肉群力量不行,無法支撐起身體的重量,才只能借助外力來完成動作,倘若我們能夠及時做一些基礎力量性訓練,加強手臂、背部、等身體部位力量,那麼想要離牆練習絕對是分分鐘的事情!

一般來講,人體的核心肌肉群力量都是訓練出來的,「天生神力」的人只是存在于神話故事當中。通過力量性的訓練,保持手臂在運動中能夠穩定中立,防止身體亂動亂晃,從而加強我們身體平衡感,所以必須改善我們的核心肌肉群力量,才能為今後的瑜伽訓練做更好地準備。

今天給大家介紹的這幾種體式,可以有效加強手臂、背部等的力量,鍛煉核心肌群,讓身體的控制力立馬提升一個level。

從山式進入鷹式:手臂纏繞在一起,做一個鷹式手臂,手肘同時向上彎曲,右腿盤在左腿上,膝蓋彎曲,然後右腿從左腿方向繞出來並向著右後方舒展,右腿膝蓋弓起,雙手姿勢不變,堅持動作3-5分鐘,做6-8組。

從下犬式進入戰士三式:從下犬式開始,左腿向前邁出一大步,手臂向上舒展,上身挺直,呼氣,手臂回收至胸前,吸氣,手臂向兩側打開,旋轉至後側,重複同樣的動作,再恢復。堅持動作3-5分鐘,練習4-6組。

戰士一式:從下犬式開始,左腳向前邁出一大步,進入戰士一式,手臂高舉並向著身體兩側打開,手臂交替舒展舉過頭頂,調整呼吸,左手臂接觸左側方的瑜伽磚,左腿站立。動作持續5-7分鐘,練習6-8組。

半月式:左腿單腿站立,膝蓋不停彎曲伸直,左手臂伸直,左手去接觸立起來的瑜伽磚,同時右腿抬高,和左腿成90度的夾角,右手臂抬高。動作持續3-5分鐘,練習6-8組。

舞蹈式的變體:手臂抬高,做高弓步的姿勢,以左腿為支撐點,右腿向右上方抬起,手臂豎直向上伸直,同時雙腿膝蓋彎曲,手臂不停向著兩側舒展,動作再還原到高弓步。動作持續5-7分鐘,練習4-6組。

下犬式變體:手臂用力,身體向前傾,腳尖踮起來,保持一分鐘,然後身體往回收,腳尖略微點幾下,身體繼續向前傾,再重複剛才的動作。動作持續5-7分鐘,練習6-8組。

頂峰式的變體:身體略微向前傾,腳尖點起,小手臂彎曲,由雙手支撐變為了小手臂支撐,動作再還原。保持3-5分鐘,重複練習3-5組。

跪姿俯臥撐:膝蓋跪在瑜伽墊上,手臂向前舒展,身體伸展,然後上身向後移動,屈手臂回收,臀部高抬,頭部向下低接觸瑜伽墊。動作持續3-5分鐘,練習6-8組。

下犬式+俯臥撐:雙腳之間距離大概半肩寬,手臂伸直支撐在身體下方,腳尖點起,頸肩放鬆,做一個仰臥起坐動作,臀部向後高抬,恢復下犬式動作。動作持續5-7分鐘,練習6-8組。

注意事項:

1.訓練核心力的動作要比其他動作幅度大,難度強,把握運動的節奏,防止身體受傷。

2.注意調整自己的呼吸,可以保證練習更加順暢。

隨著瑜伽體式的多樣化發展,越來越多的伽人注意到了瑜伽運動中的核心肌肉群練習,而且,很多瑜伽達人即使是在練了十幾年的瑜伽之後,也無法忽視力量性訓練,所以我們還有什麼理由錯過這樣的提升機會呢?趕緊跟著波姐試試吧!


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