力量訓練從哪些動作入手?5個黃金複合動作,適合新手老手

健身進行力量訓練應該從何入手?健身中的黃金動作有哪些呢?

健身老司機會告訴你,從深蹲、(低位)引體向上、臥推、硬拉、推舉這5個動作開始訓練就足夠了。

這5個動作可以有效啟動身體各大肌群,是不容易錯過的黃金複合動作,無論新手還是老手都需要掌握這些動作。

下面我們來看看不同健身動作,分別鍛煉哪些肌群?

動作1、深蹲

深蹲是鍛煉下肢肌群的黃金動作,還能帶動腰腹肌群一起發展,幫你提升下肢穩定性,跟身體的爆發力。

腿部肌群是很多新手會忽略的一個部位,而練腿的重要性可謂是重中之重,雙腿是動力之源,是行走的動力,人老顯老腿,堅持練腿可以預防肌肉退化,讓你保持了靈活矯健的雙腿。每次4-5組,每組12-15次,3-4天鍛煉一次。

動作2、(低位)引體向上

引體向上是鍛煉背肌的黃金動作,背肌是身體的第二大肌群,堅持練背可以改善腰酸背痛、肌肉勞損等問題,還能改善體態問題,幫你塑造挺拔的身姿。

很多健身新手是無法完成一個標準的引體向上的,這個時候我們可以降低訓練難度,進行低位引體向上訓練,這樣可以提升手臂力量,同時強化背肌,一段時間後再嘗試標準的引體向上訓練,相信你會突破0的個數。每次4-5組,每組12-15次,3-4天鍛煉一次。

動作3、臥推

臥推可以分為啞鈴臥推跟杠鈴臥推,是鍛煉胸肌,提升胸肌線條的有效方法。大多數健身新手都希望練出飽滿的胸肌,那麼臥推就是不容錯過的一個黃金動作。

剛開始臥推的時候我們一定要學習動作標準軌跡,熟悉動作後再循序漸進提升負重訓練,這樣才能找到練胸的感覺,同時降低受傷風險。每次4-5組,每組12-15次,3-4天鍛煉一次。

動作4、推舉

推舉是鍛煉肩部三角肌的黃金動作,雖然肩部三角肌是一個小肌群,但是這個肌群連接著手臂、背肌,對于打造倒三角身材具有重要的作用。推舉練肩可以幫您改善溜肩問題,讓你鎖骨更好看,成為行走的衣架子。

不過,肩袖肌群是比較脆弱的,我們要做好充分熱身再進行推舉訓練。推舉的時候,你不能像練腿跟練肩一樣進行大重量訓練,而需要選擇中小重量進行刺激,才能安全、高效的鍛煉。每次4-5組,每組12-15次,2-3天鍛煉一次。

動作5、硬拉

硬拉可以分為屈腿硬拉跟直腿硬拉,硬拉可以刺激下背肌、腹部肌群跟臀肌,幫你提升背肌力量,提升關節穩定性,讓你運動的時候才不容易受傷。

在健身房鍛煉可以選擇杠鈴硬拉,居家鍛煉的人可以購買一副啞鈴在家進行啞鈴硬拉。每次4-5組,每組12-15次,3-4天鍛煉一次。


用戶評論